Omega-3 från A till Ö: TOP-26 fakta om fördelarna, hur väljer man? + Produkter (tabell)

Innehållsförteckning:

Omega-3 från A till Ö: TOP-26 fakta om fördelarna, hur väljer man? + Produkter (tabell)
Omega-3 från A till Ö: TOP-26 fakta om fördelarna, hur väljer man? + Produkter (tabell)
Anonim

Vad är omega-3?

Omega 3
Omega 3

Omega-3 är en allmän definition av en grupp fleromättade fettsyror. Dessa föreningar är nödvändiga för en persons fulla funktion. Essentiella fetter inkluderar: alfaliponsyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA) (på engelska förkortningar: ALA, EPA och DHA). Kroppen kan inte syntetisera fettsyror på egen hand, så det är nödvändigt att berika den dagliga menyn med vissa livsmedel.

Långkedjiga fettsyror - DHA och EPA - omvandlas av kroppen från ALA. Transformationsreaktionen fortskrider långsamt och bildar en begränsad mängd av den slutliga värdefulla föreningen. Som en ytterligare källa till EPA och DHA rekommenderar kardiologer och nutritionister runt om i världen att man använder fet havsfisk (tonfisk, lax) och marina kräftdjur (krabbor, ostron).

Omega-3-bristproblem förekommer hos 20 % av världens befolkning, enligt en global studie från 2016.

EPA och DHA är viktiga omega-3-fetter

Omega-3 innehåller följande fettsyror:

  • Dokosahexaensyra (DHA) är en långkedjig kemisk förening. DHA är involverat i bildandet av neuronala synapser, som överför signaler mellan celler. Närvaron av DHA säkerställer cellmembranens fluiditet. Den största mängden DHA hittades i cellerna i ögonen (93 %) och hjärnan (97 %), och den maximala mängden - på de avdelningar som ansvarar för uppmärksamhet och mnemoniska processer.
  • Eicosapentaenoic acid (EPA) - har en långkedjestruktur. Den aktiva substansen påverkar bevarandet av hälsan.
  • Alfa-linolensyra (ALA) - har en kortkedjestruktur. ALA ger kroppen energi och protein för att bygga upp DHA och EPA. Med tanke på det faktum att endast 5 % av ALA omvandlas till EPA och 0,5 % till DHA, borde hennes dagliga dos vara ganska hög.

Växtbaserad mat innehåller endast fettsyran ALA. Undantaget är några alger.

Vad är skillnaden mellan fiskolja och omega-3?

Fiskolja är ett fett som är isolerat från vissa typer av fisk (tonfisk, sill, makrill, ansjovis). Omega-3 är en integrerad del av fiskolja. Den står för ungefär 30 % av den totala volymen. De återstående 70 % av fiskoljan består av andra fetter, vitaminer D och A.

Omega-3-fördelar: 26 skäl att lägga till det i din kost

Omega-3-fettsyror har studerats under lång tid. Det har konstaterats att de har ett antal användbara egenskaper:

  • Minska blodtrycksparametrar.
  • Förhindra utvecklingen av arytmier.
  • Hämma bildandet av plack i artärernas lumen.
  • Minska triglycerider.
  • Minska risken för stroke, hjärtinfarkt.
  • Minska risken för plötslig död hos personer med hjärtsjukdom.

En hälsosam och balanserad kost bör innehålla fet fisk minst två gånger i veckan. Denna diet är lämplig för personer med låg risk för hjärt-kärlsjukdom.

9 fördelar med omega-3 för hjärtat och blodkärlen

Fördelar för hjärtat
Fördelar för hjärtat

1 Hjärtischemi

Förmågan att minska sannolikheten för hjärtsjukdom är mest uttalad när omega-3 konsumeras av patienter med en historia av kranskärlssjukdom. I en studie delades mer än 18 000 försökspersoner med förhöjda kolesterolvärden i blodet in i två grupper. I en av dem fick deltagarna 1,8 g EPA och en statin dagligen, i den andra endast en statin. Efter 4, 6 år utvärderades resultaten. I EPA-gruppen registrerades 19 % färre fall av allvarliga kranskärlssjukdomar än i kontrollprovet. Instabil angina, icke-dödliga hjärtsjukdomar var också mycket mindre vanliga i den första experimentgruppen [2]

2 Hjärtinfarkt

Gruppen som tog ett dagligt omega-3-tillskott hade en signifikant 28 % minskning av hjärtinfarkten. Afroamerikaner upplevde en minskning med 77 % och en minskning med 40 % för dem som åt mindre än 1,5 portioner fisk per vecka [3] Dagligt omega-3-intag minskade risken för dödsfall i ett annat medicinskt experiment från sjukdomar i hjärtat och blodkärlen med 19%. Ingen liknande effekt sågs i placebogruppen [4]

Effekten av omega-3 på utvecklingen av stroke har inte fastställts. Vissa forskare tror att den förväntade effekten kan observeras med en ökning av dosen av omega-3. En sådan mängd läkemedel bör endast tas under överinseende av den behandlande läkaren. Forskning inom detta område pågår.

3 Lägre triglycerider

Dagligt intag av omega-3 kan hjälpa till att minska triglycerider med 15 till 30 %. Deltagare med högre triglyceridnivåer visade mer av denna effekt [5].

4 Skyddar mot blodproppar

Blodplättaggregation ligger till grund för bildandet av en blodpropp. Omega-3 förhindrar att blodplättar klibbar ihop, vilket innebär att det förhindrar utvecklingen av den patologiska processen.

5 Skydd mot åderförkalkning

Omega-3 förhindrar bildandet av aterosklerotiska plack. Fettsyror skyddar artärväggar från skador och håller dem friska [6].

6 Öka det "goda" kolesterolet

Under påverkan av omega-3 sker en ökning av HDL i blodet [7].

7 Cancerprevention

Publicerade resultat av studier om effekten av omega-3 på cancerutveckling visar inget mönster. Vissa experter säger att höga doser av fettsyror minskar risken för kolorektal cancer och bröstcancer.

8 Tarmcancer

Flera medicinska studier följt av analyser har visat att att äta omega-3 minskar risken för tarmcancer med upp till 34 % [10], [11], [12].

9 Skydd mot stroke och hjärtinfarkt

Under 2019 genomfördes en omfattande studie som omfattade 8179 personer som led av hjärt-kärlsjukdomar. De första laboratorietester visade att alla försökspersoner hade höga nivåer av kolesterol och triglycerider. Under 4,9 år fick den första gruppen av försökspersoner dagligen 4 g Vascepa innehållande 4000 mg renat 96 % EPA, och den andra fick placebo.

Resultaten av studien visade att i den första gruppen minskades med 25 % fall av akuta kardiovaskulära patologier - icke-dödliga former av stroke, hjärtinfarkt, instabil angina, kranskärlssjukdom revaskularisering, såväl som hjärtdöd.

Vid avslutningen publicerades Vascepas förmåga att minska negativa resultat:

  • Kardiovaskulär död – med 20 %,
  • stroke (icke-dödlig, dödlig) - med 28 %,
  • hjärtinfarkt (icke-dödlig, dödlig) - med 31 % [37].

Fördelar för kvinnor: 6 skäl att lägga till omega-3

Vad är nyttigt omega-3
Vad är nyttigt omega-3

1 Lindrar mensvärk

Månatlig menstruationssmärta, kramper gynekologer definierar som dysmenorré. De flesta kvinnor är medvetna om detta tillstånd, orsakat av starka livmodersammandragningar till följd av prostaglandinernas verkan. Två auktoritativa studier har visat att omega-3-fettsyror kan lindra mensvärk. Detta beror på de uttalade antiinflammatoriska egenskaperna hos ämnena [13], [14]

Gynekologiskt experiment visade att användningen av omega-3 är mycket snabbare och effektivare för att eliminera mensvärk än ibuprofen [15].

2 Minskar risken för bröstcancer

En omfattande kinesisk studie i Singapore av 35 298 kvinnor i åldern 45 till 74 fann att omega-3-tillskott minskade risken för bröstcancer. Efter 5,3 år var incidensen av bröstcancer i omega-3-gruppen 26 % färre fall än i kontrollprovet [8]

Ännu ett experiment som involverade 35 016 kvinnor i åldersgruppen 50–76 varade i 6 år. De slutliga resultaten visade att kvinnor som tog fiskoljetillskott minskade risken att utveckla bröstcancer med 32 % [9].

3 Lindrar reumatoid artrit

Enligt statistik har kvinnor nästan tre gånger större risk att utveckla reumatoid artrit än män. Som regel utvecklas sjukdomen i medelåldersgruppen.

Resultaten av studier under 2012 och 2017 visade att användningen av fiskoljepreparat lindrar känslan av morgonstelhet och svullnad i lederna, lindrar smärta, lindrar symtomen på inflammation. Mot bakgrund av omega-3 tar patienter mindre NSAID [16].

4 Förebygger osteoporos

Osteoporos drabbar postmenopausala kvinnor. Sjukdomen utvecklas som ett resultat av en minskning av östrogen. Under 2012 och 2019 publicerades studier som visar att omega-3-tillskott förbättrar benmineralisering. Med gemensamt intag av kalcium förstärks denna effekt [17], [18]

5 Skyddar mot depression

Analys av 26 studier visade att att äta stora mängder fisk minskade risken för depression med 17 % [19]. Det noteras att med svår depression observeras inte effekten. Omega-3-intag hjälper till att minska aggression.

6 Återfuktar huden, minskar rynkor

Kroppens egen DHA har hittats i hudens struktur. Det säkerställer cellmembranens normala tillstånd. Ju friskare cellmembranen är, desto mjukare, mer elastisk är huden. EPA, som finns i omega-3, har en positiv effekt på huden:

  • Stimulerar syntesen av sina egna oljor.
  • Återfuktar.
  • Förhindrar bildandet av små röda knölar som uppstår under hyperkeratinisering av hårsäckar.
  • saktar ned processerna av för tidigt åldrande.
  • Förebygger akne.

Omega-3 aktiva substanser skyddar huden från de negativa effekterna av solstrålning, förhindrar förstörelsen av kollagen i hudlagren.

Omega-3 under graviditeten

Medicinska studier under flera år har visat att att äta skaldjur av gravida och ammande kvinnor har en positiv effekt på hälsa och utveckling hos nyfödda. Fiskolja DHA främjar hand-öga-koordination hos småbarn upp till 3 år [20]

Samtidigt publicerades en del annan data. Organisatörer av 11 kontrollerade försök citerade fakta som bevisar frånvaron av några fördelar med användningen av omega-3 under graviditetsperioden och barnets mat i förhållande till bildandet av visuella och kognitiva funktioner.

Odiskutabel fakta kvarstår att DHA äntligen koncentreras i näthinnan när ett barn föds. I hjärnan fortsätter ackumuleringsprocessen under de första två åren av livet.

Kvinnor som ammar rekommenderas att införa minst 200-300 mg DHA i sin dagliga kost. En tillräcklig mängd värdefulla ingredienser i bröstmjölken erhålls genom att äta fiskrätter 1-2 gånger i veckan.

Skydda ditt barn från framtida allergier

Observationer av gravida kvinnor har visat att regelbundet intag av omega-3-fettsyror i mammans kropp skyddar barnet från allergiska sjukdomar i framtiden [21].

Näringsterapeut Ekaterina Didyk – varför dricka Omega-3 och hur man väljer det?

Förmåner för barn

1 Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)

ADHD förstås som en störning av beteendefunktioner, som åtföljs av en minskning av koncentrationen, impulsiva reaktioner, överdriven aktivitet. Som laboratoriestudier har visat, hos barn med etablerad ADHD, är omega-3-nivåerna i blodet lägre än hos jämnåriga utan denna sjukdom. Efter detta visade det sig att regelbunden konsumtion av fiskoljepreparat hjälper till att lindra tecknen på ADHD.

Utnämningen av omega-3 har en lugnande effekt, dämpar aggression, mjukar upp manifestationer av impulsivitet och hyperaktivitet. Genom att påverka barnets centrala nervsystem stimulerar fettsyror uppmärksamheten, underlättar utförandet av vissa uppgifter och färdigheter [22], [23].

Övervakning visar att omega-3 så småningom kommer att leda vägen i behandlingen av ADHD [24].

Dr Berg - ADHD hos barn och vuxna på grund av näringsbrist:

2 Typ I-diabetes hos barn

Forskare har kommit fram till att intag av omega-3 inom ett år efter ett barns födelse minskar sannolikheten för att utveckla autoimmuna patologier:

  • Typ I-diabetes.
  • Multipel skleros.
  • Autoimmun diabetes [25].

Omega-3 inom sport

1 Lindra muskelsmärta

Omega-3-syror lindrar muskelsmärta, eliminerar svullnad av vävnader, återställer motorisk amplitud efter styrketräning. Kombination av protein sportdrycker med fiskolja preparat lindrar tecken på trötthet, minskar symtom på myalgi [29].

2 Stimulerar proteinsyntes

Fettsyror är involverade i tillväxten av muskelfibrer, vilket är mycket viktigt för idrottare. Kroppen omvandlar protein till byggmaterial och energi – de viktigaste komponenterna som ger tillväxt, fysisk uthållighet. Inom fysiologi kallas detta fenomen för proteinsyntes. Omega-3 stimulerar denna process genom närvaron av EPA och DHA [30]

3 Ger mer syre

Aktiva omega-3-element håller hjärtat friskt, vilket är mycket viktigt för idrottare. Observation av 16 cyklister visade att användningen av fiskolja normaliserar hjärtfrekvensen, minskar behovet av syre under sportaktiviteter. Experter har funnit att dessa processer sker utan att kompromissa med prestanda och utan att skada myokardiet, skelettmuskelfibrerna [31]

4 Förbättrar reaktionerna

Vetenskapliga experiment har visat att regelbunden användning av läkemedel med omega-3 bevarar kognitiva processer, påskyndar nervsystemets reaktion. Uppgifterna erhölls efter övervakning av 24 kvinnliga fotbollsspelare som, efter en kurs med fiskoljepreparat, visade aktivitet av neuromotoriska funktioner [32]

5 Bränner mer fett och minskar kortisol

Omega-3 har en deprimerande effekt på frisättningen av kortisol. En låg nivå av stresshormon påverkar direkt minskningen av kroppsfett och stimulering av muskeltillväxt [33].

Fördelar för olika andra sjukdomar

Fördelar för olika andra sjukdomar
Fördelar för olika andra sjukdomar

1 För ögon

De aktiva komponenterna i omega-3, nämligen DHA, hämmar mekanismen för makuladegeneration i ögat. Således förhindrar fettsyror irreversibla skador på ögonen och efterföljande utveckling av blindhet.

I ett av de medicinska experimenten deltog 2275 personer i åldersgruppen 65 år och äldre, som delades in i två grupper. Resultatet visade att i provet som fick fet fisk var risken för neovaskulär åldersrelaterad makuladegeneration 53 % mindre än hos andra deltagare [26]

2 Hepatos

- en sjukdom som kännetecknas av fettleversjukdom. Användningen av omega-3 förbättrar fettomsättningen, lindrar tecken på inflammation [27].

3 Bättre sömn

Brist på fettsyror orsakar sömnproblem i barndomen. Hos vuxna hotar omega-3-brist obstruktiv sömnapné. Båda fenomenen är förknippade med låga nivåer av DHA, vilket påverkar koncentrationen av melatonin, det sömnbefrämjande hormonet.

Observationer av ämnen i olika åldersgrupper visar att sömnkvaliteten och varaktigheten av sömnen förbättras med användningen av omega-3 [28].

Dagligt värde av Omega-3 för män, kvinnor och barn

Ålder

Man

Kvinna

Födelse till 12 månader 0,5g 0,5g
1-3 år 0,7g 0,7g
4-8 år 0,9g 0,9g
9-13 år 1, 2g 1, 0r
14+ år 1, 6g 1, 1 g
Graviditet 1, 4 g
Amning 1, 3 g

Enligt MP 2.3.1.2432-08 från Ryska federationen bör omega-3 vara 1-2 % av det dagliga kaloriintaget för män och kvinnor, från 14 år, vilket är från 500 mg till 1 gram (i den angivna volymen inkluderar EPA och DHA). För barn under 14 år - 0,8 %-1%.

Norm alt för idrottare. För idrottare godkändes rekommendationer för användning av omega-3 av Internationella olympiska kommittén, utan att dela upp tillägget efter typ av syra. En daglig dos av omega-3-fettsyror, cirka 2 gram, kan komma i form av kosttillskott eller fet fisk.

Minsta DHA och EPA. Den dagliga dosen av kombinerad EPA och DHA, enligt WHO:s rekommendationer, är från 200 till 500 mg. En ökning av mängden fettsyror är nödvändig för personer som är benägna att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, gravida kvinnor.

En säker dos fiskolja för dagligt intag är upp till 3 gram. Att överskrida dosen kan leda till en farligt hög risk för blödning på grund av fiskoljans förmåga att tunna ut blodet.

Hur mycket omega-3 kan du dricka utan paus?

Fleromättade fettsyror som kroppen inte syntetiserar på egen hand. Omega-3-tillskott kan tas kontinuerligt.

Vid vilken ålder kan jag ge mitt barn omega-3?

Omega-3 är indicerat för intag från de första dagarna av livet. Barnläkaren beräknar dosen av läkemedlet individuellt. Vanligtvis, under det första levnadsåret, ges bebisar vardera 0,5 g. För enkelhetens skull används omega-3 i flytande form, vilket justerar dosen med en pipett. För äldre barn är gummiprodukter bra tillskott.

Vilka livsmedel är högre i omega-3?

Vi har delat upp betyget för din bekvämlighet i växtprodukter och animaliska produkter.

Kom ihåg att vegetabilisk omega är betydligt sämre när det gäller dess inverkan på människors hälsa på grund av frånvaron av EPA- och DHA-fettsyror i dess sammansättning.

Växtkällor för omega-3

Linfröolja

Linfröolja
Linfröolja

53,4 g linfrön

Linfrön
Linfrön

22,8 g Chiafrön

chiafrön
chiafrön

17,8 g valnöt

Valnöt
Valnöt

9,1 g soja

Soja
Soja

1,4 g

Andra växtbaserade produkter (100g)

ALA-innehåll (g)

Rapsolja 9, 14
Cannabisfrön 8, 68
Sojabönolja 6, 79
majonnäs 5, 33
Majsolja 1, 16
Cracker 0, 96
Multigrain knäckebröd 0, 92
Lök 0, 79
Salo 0, 48
pommes frites 0, 22
pistaschmandlar 0, 21

Djurkällor till omega-3

Makrill

Makrill
Makrill

2,8 g torskleverolja

Torskleverolja
Torskleverolja

1 matsked (15 ml) 2,7 g

+vitamin D - 34 mcg lax

Lax
Lax

2,6 g Sill

Sill
Sill

2,36 g Ansjovis

Ansjovis
Ansjovis

2,1 g sardiner

sardiner
sardiner

1,5 g fiskkaviar

Fiskkaviar
Fiskkaviar

1 matsked (14,3 g) 1,1 g

Annan fisk (100g)

Omega-3-innehåll (g)

Lax 2, 36
Chinook 2, 25
Coho lax 1, 81
Omul 1, 76
Sig 1, 66
Rosa lax 1, 59
Oysters (Pacific/Eastern) 1, 58/0, 58
Saira 1, 43
Sockey lax 1, 39
Trout 1, 21
Scad 0, 98
Colin 0, 95
Smelt 0, 94
Tuna 0, 93
Abborre 0, 92
Musslor 0, 89
Catfish 0, 83
Squid 0, 75
Keta 0, 70
Räkor 0, 60
Sturgeon 0, 59
Carp 0, 43
Hek 0, 41
Mullet 0, 32
Atlantisk hälleflundra 0, 23
Pollock 0, 20
Som 0, 14

I fisk av olika sorter är koncentrationen av omega-3 signifikant olika. Fet fisk som fångas i kalla havsvatten, som sardiner, tonfisk, lax, makrill, har ett högt innehåll av fettsyror. Mycket mindre omega-3 finns i mindre fet fisk - abborre, torsk, telapia. I blötdjur hittades också en liten mängd fettsyror.

Fiskodlad innehåller mycket mindre EPA och DHA än fisk som lever fritt i havet. Koncentrationen av värdefulla syror beror på typen av fiskfoder. Atlantlaxen, som odlas på speciella gårdar i Skottland, förlorade till exempel en betydande mängd EPA och DHA efter att ha ersatt naturliga marina ingredienser i sitt foder med andra ingredienser. Denna trend fastställdes efter fiskanalyser från 2006 till 2015 [34]

Dr Berg - fiskens fördelar för hjärnan och ögonen:

Vad är skillnaden mellan linfröolja omega-3 och fiskolja omega-3?

Låt oss vara tydliga med en gång att omega-3, som ingår i fiskolja, har mer värdefulla egenskaper än omega-3 från växter. Linolja är inget undantag i denna mening.

Finsfröolja innehåller endast alfa-linolensyra (ALA) av de tre huvudtyperna av omega-3-fettsyror (EPA, DHA och ALA), medan fiskolja innehåller dem alla. Som nämnts ovan har ALA inte aktiviteten av eikosapentaensyror och dokosahexaensyror och fungerar huvudsakligen som bränsle för energiproduktion. Det omvandlas också av kroppen till EPA och DHA för att göra det hälsosamt [35]

Men vår kropp kan inte helt omvandla ALA. Av dess totala volym omvandlas endast 5 % till EPA och endast 0,5 % till DHA [36].

Det ska också sägas att tack vare den rekordhöga mängden ALA i linfröolja (8000 mg per matsked) kommer även dessa 5% att tillfredsställa 400 mg EPA och 40 mg DHA. Om du tar 3 matskedar om dagen, kommer du att stänga normen för dessa fettsyror i överskott även utan att äta fisk.

EPA och DHA Rich Foods

Produkt (100 g)

EPA, mg

DHA mg

Röd och svart kaviar (100 g) 3130 4340
Laxolja (1 msk) 1760 2470
Torskleverolja (1 msk) 930 1470
makrill 890 1400
Lax (Atlantic) 860 1100
Färsk sill 910 1106
Marinerad sill 853 553
Ansjovis 800 910
Sardines 870 529
Blå tonfisk 364 1144
Konserverad tonfisk 233 629
Coho lax 544 833
havsabborre 208 562
Räkor 292 252

Med tanke på de höga kostnaderna för lax (öring, lax) och röd (särskilt svart) kaviar, se till att inkludera sill eller makrill i din kost. Endast 100 gram av dessa fiskar i överskott täcker alla kroppens behov av hälsosamma fetter.

Vad ska vegetarianer göra?

I kölvattnet av vegetarianismens popularitet har frågan om att förse anhängare av en växtbaserad kost med värdefulla fettsyror blivit akut. Det gäller även personer som inte tål skaldjur. Det finns en väg ut - du bör öka konsumtionen av nötter, sojaprodukter, olika typer av frön, gröna bladgrönsaker. Du kan få ut det mesta av dina omega-3 med veganska kosttillskott som inkluderar algerhärledd EPA och DHA.

Hur väljer man rätt omega-3?

  • Köp inte fiskleveroljor. De innehåller mindre värdefulla syror än fiskolja som utvinns från fiskens muskler, och vitamin A finns i överskott.
  • Välj kosttillskott med lägre nivåer av vitamin A - inte mer än 1 g per dag (1000 mcg).
  • Gravida kvinnor, ammande mödrar bör inte ta tillskott med vitamin A i form av retinol (som finns i överskott i fisklever). Vitamin A anses säkert i form av betakaroten (en växtbaserad form som inte orsakar överdos).
  • Kroppen bör få minst 500 mg EPA och DHA per dag (tot alt). Denna dos motsvarar 140-200 g fet fisk per vecka.
  • Fiskolja tunnar blodet, så du bör rådfråga din läkare om du ständigt tar aspirin, warfarin eller heparin.
  • Om du är vegetarian eller vegan kan du ta tångtillskott.

Läs etiketten noggrant innan du köper! För varje 1 000 mg fiskolja bör det finnas minst 500 mg EPA och DHA (summan av båda).

Fiskolja vs fiskolja - vad är skillnaden?

Fiskolja är ett fett som kommer från fisklever. Sådant fett är alltid billigare, men det innehåller mycket vitamin A och D, och det består även av mer än 70 % av olika andra fettsyror, förutom omega-3. Dess främsta fördel är låg kostnad.

Fiskolja är ett fett som kommer från fiskens muskelvävnad. Det här är en mer förfinad produkt, högre kvalitet men också dyrare.

Omega-3 - bruksanvisning

Indikationer. Kosttillskott med omega-3 återställer elasticiteten i blodkärlen, förhindrar bildandet av kolesterolplack, därför rekommenderas de i första hand för personer med hjärt-kärlsjukdomar.

Förutom detta indikeras omega-3 för:

  • Matsmältningsstörningar.
  • Normalisering av de endokrina körtlarna.
  • Diabetes mellitus för att återställa fysiologisk metabolism, återställa lipidmetabolism.
  • Stress.
  • Neuro-emotionell stress.

För full absorption bör omega-3 tas med mat som innehåller fett, fettlösliga vitaminer E och D. Kostfetter absorberar värdefulla fettsyror. Till exempel absorberas DHA i närvaro av fetter upp till 90% och utan dem - upp till 69%. Assimileringen av etylestrar ökar i allmänhet 3 gånger [38]

Har omega-3 vitamin D?

Vitamin D finns i fiskolja. 100 gram fet torsklever innehåller upp till 10 000 IE vitamin D.

Men om vi talar om renat omega-3 (kosttillskott), och inte fiskolja, så tas detta vitamin bort i dem.

Möjliga skador och kontraindikationer

Att överskrida rekommenderade doser av omega-3 kan orsaka arytmier, blödningar och förmaksflimmer. Dessa fenomen observeras när man tar mer än 3 g omega-3 per dag.

När du köper är det bättre att välja tillskott av vitamin E. Det förhindrar oxidation av omega-3-fettsyror, vilket manifesteras av en specifik härsken smak. Förvara fiskoljepreparat i kylen där de inte utsätts för ljus. Använd inte utgångna omega-3-tillskott. Gammal fiskolja har en obehaglig lukt.

Ska jag vara orolig för kvicksilver i fisk?

I den naturliga miljön är kvicksilver i en eller annan form ganska vanligt. Industriella utsläpp bidrar till dess ackumulering i haven och andra vattenkällor. Vid interaktion med andra ämnen bildas metylkvicksilver, vilket kan vara skadligt. De giftiga effekterna av kvicksilver är farliga för fostret under graviditeten och för små barn.

Var medveten om att vissa typer av fisk kan samla på sig kvicksilver, som haj, kungsmakrill, kakelfisk, svärdfisk. Av säkerhetsskäl bör konsumtionen av dessa typer av fisk minimeras.

Gravida kvinnor, ammande mödrar bör helt eliminera de listade fisktyperna från kosten. Skaldjur, småfisk, konserverad fisk är tillåtna för dem. En säker dos fisk för gravida kvinnor är 350 gram fisk per vecka.

Vad är skillnaden mellan omega-3 och omega-6 och 9?

Vad är skillnaden mellan omega-3 och omega-6 och 9
Vad är skillnaden mellan omega-3 och omega-6 och 9

Skillnaden mellan Omega-grupperna i de specifika effekterna på kroppen.

Omega-3 - förhindra sjukdomar i hjärtat, blodkärl, har unika egenskaper, som kommer att diskuteras nedan.

Omega 6 - innehåller eikosanoidsyra, som direkt påverkar bildandet av immunitet. Ett komplex av fettsyror ger en person energi. Överdrivet intag av omega-6 ökar sannolikheten för att utveckla inflammatoriska processer och relaterade sjukdomar.

Omega 9 är enkelomättade. Den vanligaste av dessa är oljesyra. Kroppen kan syntetisera det på egen hand. Medicinska observationer har visat att att äta mat rik på enkelomättade fetter hjälper till att minska tecken på inflammation och öka insulinkänsligheten. Omega-9-syror finns i stora mängder i olivolja - cirka 80% av den totala volymen.

Omega 3:6:9-förhållande

Den moderna befolkningens kost domineras av den så kallade västerländska kosten, övermättad med omega-6. Den har brist på omega-3. Före den industriella revolutionen hade människans kost ett förhållande mellan omega-6 och omega-3 på 4:1 till 1:4. Undersökningar av antropologer har visat att i evolutionsprocessen var detta förhållande ungefär 1:1. I befolkningens moderna kost är andelen cirka 16:1 [1]

Det optimala förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fettsyror varierar från 1:1 till 1:4.

Den naturliga frågan uppstår - vad ska man göra? Den enda lösningen är att minska konsumtionen av mat rik på omega-6. Det handlar i första hand om vegetabiliska oljor, bearbetade livsmedel med högt innehåll av omega-6-fettsyror. Först måste du ta reda på vilka vegetabiliska oljor som är användbara och vilka som inte är det.

Följande oljor har den maximala mängden omega-6:

  • Solros - 40 % (1:200).
  • Soya - 50 % (1:7).
  • Bomull - 51 % (1:257).
  • Majs - 53 % (1:46).

Du måste inkludera hälsosamma oljor i din kost, som är mycket låga i omega-6:

  • Coconut - 2 % (vinnare).
  • Creamy - 3 % (1:7).
  • Lard - 9 % (1:9).
  • Palm - 9,1 % (1:46).
  • Olive - 9,7 % (1:13).
Image
Image

På grund av de uttalade medicinska egenskaperna ägnas särskild uppmärksamhet åt:

  • linfröolja - 17 % (1:0, 3).
  • Ryzhikovy - 33 % (1:1).
  • Hampolja - 54 % (1:2).

Slutsats

Intaget av omega-3 i kroppen säkerställer normal utveckling och funktion av hjärnan och ögonen. Fettsyror av fiskolja eliminerar tecken på inflammation, förhindrar utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, nedsatt hjärnaktivitet. Omega-3-tillskott är fördelaktiga för personer med en familjehistoria av hjärt-, kärl- och cerebrovaskulära sjukdomar.

Man bör komma ihåg att det är mer fördelaktigt att äta naturliga produkter än att ta farmaceutiska kosttillskott. För att förse kroppen med den nödvändiga mängden omega-3 räcker det att äta två portioner fisk per vecka.

Fisk är lika bra för människors hälsa som fiskolja. Omega-3-tillskott är dock lämpliga för dem som inte gillar fisk eller följer en vegetarisk kost.

Rekommenderad: